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心理学

如何应对高考前的紧张焦虑?心理学家推荐使用“STOP技术”

高考临近,许多家长和学生都会出现焦虑、紧张的情绪,如何应对呢?中南大学湘雅三医院临床心理科主任唐秋萍介绍,一定要具备认知层面、情绪层面的正确理念。

在认知层面上,我们应该相信自己有强大的自我调节能力。过高的考试目标是导致焦虑的一个主要因素,所以我们需要把目标调整到合适的水平。同时,我们应该把高考当作一次平常的考试来对待,减弱它本身激发的恐惧感。在面对焦虑时,不要害怕或者产生抗拒情绪,而是接受自己的紧张,这有助于更好地利用压力产生动力。此外,可以通过积极的言语暗示来带给自己更积极的心情,有利于考试的发挥。

在情绪层面上,情绪调整是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。过度的负面情绪会超出身体承受范围,也会消耗过多的身心能量,从而影响考试表现。针对这种情况,可以通过放声大哭、画画、写日记或者书信来释放自己的苦恼,向信任的亲人或朋友倾诉,或者寻求专业心理咨询师的帮助。

在行为层面上,我们可以采用三种疗法:运动疗法、调整呼吸练习和STOP技术。运动和放松训练是消除大脑疲劳的有效方法,考生可以根据自身情况散步、做体操等。调整呼吸练习可以把呼吸频率放慢,达到放松的效果。STOP技术则需要依次进行四个步骤:停止、呼吸、觉察、继续,能够帮助考生掌握情绪。

唐秋萍还提醒,家长的支持也是很好的“社会支持”力量,可以试试音乐放松疗法,并且在后勤保障上给予足够的支持和陪伴。最重要的是,要让孩子感受到被关心、被支持、被理解的情感体验,这是最好的“社会支持”。

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